3 nøglefaktorer for succesfuld opbygning af muskelmasse?

Muskelsystemet, der består af 656 muskler, er det mindst komplekse system i vores anatomi. Det består af to forskellige poler: muskler med viljestyret kontrol og muskler med ufrivillig kontrol.

Musklerne med ufrivillig kontrol er hjertets og mavens.

I modsætning hertil er der skeletmuskler, som frivilligt tillader kropsbevægelser efter hjernens anmodning.

Ved dette signal vil musklerne trække sig sammen eller slappe af.

Der bodybuilding udgør cirka 40% af den samlede kropsmasse for et normalt individ.

Muskler er fastgjort til skelettet med sener og består af tre lag fibre, der selv indeholder myofibriller. Disse tre lag kaldes endomysium, perimysium og epimysium.

Muskler indeholder arterier og vener, der er nødvendige for blodforsyning. Endelig er nerver også inkluderet. Disse er vigtige for at sende og modtage signaler.

Hvad er masseforøgelse?

Et kalorieoverskud kombineret med muskelindsats kan fremme en masseforøgelse. Målet er derfor at indtage flere kalorier, end din krop har brug for, for at reservere nogle til muskelopbygning.

Nervesystemet vil være det første til at tilpasse sig langs tre akser, med rekruttering af motoriske enheder (MU'er), intermuskulær koordination og intramuskulær koordination.

Takket være vener og arterier transporteres ilt og energi via blodbanen. Endelig er muskelfibrene i hjertet af muskelkontraktionen af to typer: røde fibre og hvide fibre.

Røde fibre er små i diameter og trækker sig langsomt, mens hvide fibre er større i diameter og trækker sig hurtigt. Deres proportioner er genetisk bestemt.

De 3 nøglefaktorer: ernæring, træning, restitution.

Masseopbygning er baseret på tre optimale elementer: ernæring, træning og restitution.

Det ene kan ikke eksistere uden det andet, og opretholdelsen af disse tre faktorer kræver en stringent og strategisk arbejdspsykologi.

Mange aspekter af dagligdagen bør undgås eller endda elimineres, hvis du vil opbygge muskelmasse med succes:

• Narkotika
• Tobak
• Alkohol
• Seksuel rutine.

Under mandlig orgasme udstødes en mængde sædceller. Denne mængde vil derefter blive reproduceret, og til dette har kroppen brug for zink.

Zink er et essentielt sporstof i vores kroppe, der primært findes i muskler. Det fungerer som en katalysator i aktiviteten af adskillige enzymer, især vigtigt for atleter. Zink er involveret i metabolismen af kulhydrater og lipider, såvel som proteinsyntese. Derfor fører zinkmangel, ofte på grund af overdreven seksuel aktivitet, til et fald i træningskapaciteten.

På den anden side har kroppen en afslappende effekt efter seksuel anstrengelse, hvilket påvirker styrken og fremmer søvn.

Søvn er en anden vigtig faktor at overveje. Selv det bedste muskelopbygningsprogram vil være ineffektivt, hvis du ikke får nok eller tilstrækkelig søvn. Faktisk er 7 til 8 timers søvn pr. nat gavnligt for muskelrestitution.

Ernæring til muskelopbygning

Den primære faktor for succesfuld opbygning af muskelmasse er ernæring baseret på en sund kost. Tilsætning af sukker og salt bør undgås, da fødevarer allerede indeholder nok af disse.

En rig og varieret kost bør være en prioritet.

Et højt indtag af kulhydrater anbefales. Denne organiske forbindelse er et biologisk mellemprodukt til energilagring og -forbrug, hvilket er essentielt for muskelopbygning. Kulhydrater er faktisk brændstoffet til alle muskel- og hjerneaktiviteter i vores krop. Tilpas en kost En kost med et højt indhold af kulhydrater mætter musklernes glykogenlagre, hvilket giver dig mulighed for at træne hårdere og længere. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, omfatter kartofler, pasta, ris, fuldkornsbrød, kornprodukter og majs.

En proteinrig kost er også vigtig, fordi disse molekyler er essentielle byggesten for vores kroppe. Muskler er bygget af aminosyrer udvundet af kostproteiner. At vælge disse aminosyrer i vores kost hjælper med at optimere muskelopbygningen. Derfor er det bedst at prioritere proteiner fra animalske kilder (æg, kød eller mejeriprodukter). Plantebaserede proteiner kan dog også være gavnlige (linser, hestebønner, kidneybønner osv.).

Endelig findes lipider, det sidste led i en kost, der fremmer muskelopbygning, i fisk, mejeriprodukter, forarbejdet kød, kager og tørret frugt. De spiller en vigtig rolle i kroppen, fordi de lagrer energi og strukturerer celler.

Det er vigtigt at vide, at et gram kulhydrat svarer til 4 kcal, 1 gram protein til 4 kcal og 1 gram fedt til 9 kcal.

Andelen af disse tre næringsstoffer bør beregnes ud fra vores stofskifte, men for muskelopbygning er den mest fornuftige tilgang at øge kulhydratindtaget betydeligt for at forbedre muskeludholdenheden. Protein bør indtages mindre end kulhydrater, men mere end fedt.

Måltider, som kan fordeles fra 4 til 6 gange om dagen, bør fordeles jævnt før og efter træning. Der bør drikkes to til 3 liter vand i løbet af dagen, især før og under træning.

Det er vigtigt at variere din mad hver dag, fordi det at spise det samme hele tiden skaber cravings og fører til overskydende kalorier.

Hvert individ har en unik kropstype, men der kan skelnes mellem tre hovedgrupper hos mænd. Ektomorfer, som er høje og tynde, forbrænder kalorier hurtigt, hvilket gør det vanskeligere at opbygge muskelmasse. Mesomorfer, som er tynde med tunge knogler og en bred brystkasse, vil ikke have svært ved at opbygge masse. Og endomorfer, som er bredskuldrede og har en betydelig knoglemasse, bør fokusere på at opbygge muskelmasse.

Her er en oversigt over kalorieoverskuddet og fordelingen af energiindtag i henhold til kropstyper.

MORFOTYPE	KALORIER	KALORIEINDTAGSFORDELING
Ektomorf	3000 til 5000 kcal	Proteiner 20% Kulhydrater 55% Lipider 25%
Mesomorf	3000 til 5000 kcal	Proteiner 25% Kulhydrater 55% Lipider 20%
Endomorf	3000 til 5000 kcal	30% Proteiner Kulhydrater 55% Lipider 15%

 

Som et eksempel er her en måltidsplan på 3200 kalorier, der hjælper med muskelopbygning. Forholdet mellem makronæringsstoffer er 561 g kulhydrater, 281 g protein og 161 g fedt:

MORGENMAD	150 gram morgenmadsprodukter, 250 milliliter mælk, 120 gram fuldkornsbrød, 1 stykke frugt, 4 æg 3 skiver delikatessekød 1 kop te eller kaffe
MELLEMMÅLTID	80 gram brød, 250 gram hytteost, 100 gram frugt, 1 valleshaker
FROKOST	100 gram rå grøntsager, 300 gram pasta, 250 gram hvidt kød, 50 gram ost
MELLEMMÅLTID	80 gram korn, 250 gram hytteost, 150 gram frugt, 1 valleproteinshake
MIDDAG	250 gram ris, 200 gram grønne grøntsager, 300 gram fisk
MELLEMMÅLTID	40 gram protein, 3 skiver pålægskød, 50 gram tørret frugt, 1 valleproteinshake

 

Antallet af kalorier bør beregnes hver uge, og dets værdi bør øges i takt med at programmet skrider frem for at undgå overdreven fedtoptagelse.

En god kost, regelmæssigt reguleret og omhyggeligt vejet, giver kroppen mulighed for at trække den energi, der er nødvendig for progressiv træning.

Forskellige træningsprogrammer bør overvejes afhængigt af atletens niveau:

• En nybegynder bliver faktisk nødt til at gennemgå faser af muskelstabilisering og konditionstræning.
• En overvægtig person skal først forbrænde dårlige fedtstoffer og stabilisere sin udholdenhed.
• Mellemliggende og avancerede bodybuildere er allerede på det optimale niveau for at tage på i masse.

Træning for muskelopbygning

Et træningsprogram for masseøgning sigter mod at udvikle muskelstyrke, tykkelse og volumen.

Det første du skal gøre inden træning er en kort konditionstræning på 5 til 10 minutter.

Disse typer øvelser træner primært de store muskelgrupper ved at aktivere flere led. Disse såkaldte "grundlæggende" øvelser, såsom squat, bænkpres, nakkepres, dødløft og vægtstangscurl, øger træningens intensitet.

Dernæst skal du tilføje nogle isolationsøvelser for intensivt at træne den kontraktile kapacitet i en enkelt muskel. Disse øvelser er baseret på pyramidesæt med moderate til tunge vægte for at overbelaste musklen og dermed øge dens udviklingskapacitet.

Afslut altid det sidste sæt med en lettere vægt for at mætte og pumpe musklen. Træning med en partner er vigtig, da de kan hjælpe med at øge intensiteten af gentagelserne. Det første sæt af hver øvelse bør altid være langt og let for at undgå risiko for skader.

Træningen bør ikke udelukkende være muskulær; specifik konditionstræning bør tilføjes for hurtig vægtøgning. Hviletiden mellem hver øvelse bør ikke overstige 2 minutter.

Som eksempel er her et træningsprogram, der fremmer muskelopbygning:

Dag 1

MUSKLER	ØVELSER	SERIE	ØVELSER	HVILE
Brystmuskler	Bænkpres	4	15-10-6-6	90 sekunder
	Skrå håndvægtspresse	3	6	2 minutter
	Dips	2	Maksimum	2 minutter
	Sommerfugl	3	Degressiv	2 minutter
Triceps	Forlængerstang foran	4	8	90 sekunder
	Høj trækstangsrebforlænger	4	Degressiv	2 minutter

 

Dag 2

MUSKLER	ØVELSER	SERIE	ØVELSER	HVILE
Lår	Trykke	3	15-10-6	90 sekunder
	Squat	4	8	2 minutter
	Benforlængelse	4	10	2 minutter
	Benbøjninger	3	10	90 sekunder
Kalve	Stående pres	5	12	90 sekunder
Mavemuskler	Knas	6	Maksimum	30 sekunder

 

(Dag 3: hvile)

 

Dag 4

MUSKLER	ØVELSER	SERIE	ØVELSER	HVILE
Tilbage	Lodret forfra	4	15-10-6-6	90 sekunder
	Halsudtrækning	4	8	2 minutter
	Løftet fra jorden	2	10	2 minutter
	Siddende roning	3	8	90 sekunder
Biceps	EZ bar curls	3	10	90 sekunder
	Lige barbell curls (proneret)	3	12	30 sekunder
	Skiftende krøller	1	Degressiv

 

Dag 5

MUSKLER	ØVELSER	SERIE	ØVELSER	HVILE
Skuldre	Håndvægtspresse	3	10	90 sekunder
	Hagerække	3	8	90 sekunder
	Sideopstalt	2	8	90 sekunder
	Fugl	2	10	90 sekunder
Trapeziusmusklerne	Skuldrene	3	8	90 sekunder
Mavemuskler	Romersk stol	6	Maksimum	30 sekunder
Mavemuskler	Styrkelse af kernemuskler (planke)	5	Til fiasko	30 sekunder

 

(Dag 6 og 7: hvile)

Denne type træning er naturligvis et tilpasningsdygtigt grundlag, da alles stofskifte, kropstype og genetik er forskellig. Tøv derfor ikke med at ændre visse aspekter af dette træningsprogram.

 Kosttilskud til muskelopbygning

Som beskrevet tidligere i ernæringsafsnittet er det nødvendigt at indtage kosttilskud i forbindelse med mellemmåltider.

De giver dig faktisk mulighed for at forlænge træningsperioden og øge styrken. De forebygger træthed og muskelbelastning.

Forskellige typer af yderligere oplysninger Disse aminosyrer, såsom valleprotein, er tilgængelige på markedet. De udvindes fra den flydende del af mejeriprodukter og er af fremragende kvalitet og lette at fordøje. Deres aminosyreindhold kan i høj grad tilpasses den menneskelige krops behov. Dette gælder især for bodybuildere, da koncentrationen af leucin og glutamim er meget høj, hvilket fremmer muskelvækst. De er også gavnlige for immunsystemet takket være deres stærke antioxidantpotentiale.

Kreatin er også et populært kosttilskud blandt atleter, fordi det er et stof, der naturligt syntetiseres af leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Det findes også i vores kost og lagres primært i skeletmusklerne som kreatinfosfat. Kreatintilskud øger kreatinniveauet for at øge styrke og muskelmasse. Det fremmer også fedttab.

Ligesom kreatin er beta-aluminium et stof, der findes i vores muskler. Dette kosttilskud, der er fremstillet af en aminosyre, forbedrer muskelpræstationen, så du kan træne hårdere i længere tid. Beta-aluminium reducerer de skadelige virkninger af mælkesyre, som er den primære årsag til muskeltræthed.

Omega-3-fedtsyrer er det dominerende kosttilskud på markedet for atleter. Disse fedtsyrer, der findes i animalske fedtstoffer, fremskynder proteinsyntesen og hjælper med at opbygge muskelmasse.

Endelig et kosttilskud fremstillet af dehydrerede naturlige ingredienser (mælk, majs eller hvede); gaineren er en energikilde, der fremmer masseopbygning. Den er rig på proteiner og kulhydrater.

Kosttilskud fås i pulverform, helst til at blandes med frugtjuice for at forstærke insulinens virkning og undgå en skarp smag, når de blandes med vand.

Dens indtagelse hjælper med nattesult på grund af regenerering af muskelceller, hvilket undgår at forstyrre søvnen for at forberede et måltid.

Anabolsk steroidcyklus til masseøgning

Effektiviteten af anabolske steroider Effektiviteten af anabolske steroider til muskelopbygning er veletableret. Lad os se på et passende regime, der vil give dig mulighed for at nå dine mål og endda overgå dem.

Et ideelt 8-ugers forløb til at opbygge betydelig muskelmasse med det essentielle orale steroid Dianabol:

DIANABOL-CYKLUS (8 uger)

• Tag 5 Dianabol 10 mg – 100 Meditech-tabletter om dagen (280 tabletter)
• Tag 1 Anazole 1 mg – 30 Alpha-Pharma (Arimidex) tabletter hver 2. dag (28 tabletter).
• Tag 3 Samarin 140 mg – 100 Berlin-tabletter dagligt (168 tabletter i alt)

På grund af halveringstiden for det anabolske steroid Dianabol anbefaler rådgiverne hos UPSteroide.to, at du starter din genstart dagen efter din sidste dosis Dianabol.

• Til poststimulationsterapi tages 1 Clomid 50 mg dagligt i 20 dage (20 tabletter).
• For at komme dig, tag 1 Nolvadex 20 mg dagligt i 20 dage (20 tabletter)

Uge	mandag	tirsdag	onsdag	TORSDAG	fredag	LØRDAG	søndag
Uge 1	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Uge 2	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin
Uge 3	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Uge 4	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin
Uge 5	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Uge 6	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin
Uge 7	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Uge 8	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin

Afslutningsbehandling (PCT)

Uge	mandag	tirsdag	onsdag	TORSDAG	fredag	LØRDAG	søndag
Uge 9	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Uge 10	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Uge 11	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex

Se masseforstærkningspakkerne

Konklusion

At opbygge muskelmasse kræver et højt niveau af mental styrke. Det kræver daglig selvdisciplin over en periode af varierende varighed. Det er en gradvis proces, der kræver omhyggelig opmærksomhed på kost og træning.

Det er en slags vedvarende offer, der fremmer udholdenhed og selvtillid. At opnå styrke og kraft hjælper én med at overgå sig selv og presse sig selv ud over sine grænser.

Du skal lytte til din krop og give dig selv velfortjente hviledage. Følg din kost og dine træningsprogrammer omhyggeligt.

At tage på i vægt er et afgørende skridt for enhver bodybuilder, og et skridt der forbliver unikt i sin slags.