Kostens betydning i bodybuilding

Fjern overskydende fedt for at opbygge muskel er nøglen til succesfuld bodybuilding og træning. Succesen med din indsats afhænger af din kost, kosttilskud og fysiske øvelser i løbet af træningsperioden. Bodybuilding kan ses som en tredelt proces, hvor hver del betragtes som benet på en trebenet skammel.

Disse komponenter er styrketræning, konditionstræning og ernæring. Det betyder ganske enkelt, at bodybuildere skal være lige så opmærksomme på deres kost og kosttilskud, som de er på deres fysiske træning. Her er en detaljeret oversigt over, hvordan en god kost kan hjælpe dig med at opnå et vellykket muskelopbygningsprogram, og vigtigheden af ernæring i bodybuilding.

«"Bodybuilding begynder med ernæring."»

Det er vigtigt for begyndere, der mangler ernæringsmæssig viden, at mestre ernæring. I dette tilfælde er det det vigtigste punkt (selv før træning) og bør prioriteres. Dårlig ernæring vil kun hæmme fremskridt i at opbygge muskler og tabe fedt.

Nogle grundlæggende forberedelser kan omfatte at reducere raffineret sukker og forarbejdede fedtstoffer fra kosten.

De kan erstattes med sunde fedtstoffer såsom omega-3 fra fisk og uraffinerede fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager. Derudover kan begyndere med et lavt proteinindtag tilføje omega-rige fødevarer. proteiner Fuldkost, såsom æggehvider, fisk og kyllingebryst, hjælper med at opbygge muskler hurtigere.

Disse kostændringer vil sandsynligvis give betydelige forbedringer i muskelopbygningen. Du vil kun se disse resultater ved at ændre din træningsrutine.

En sund kost

Enhver bodybuilder er fast besluttet på at opnå gode resultater. Korrekt ernæring er dog nødvendig i hele denne periode for at understøtte din indsats uden at overanstrenge dig.

En god bodybuilding-diæt bør indeholde sunde fødevarer med lidt eller ingen junkfood eller takeaway. Derfor bør den bestå af masser af sunde fødevarer såsom fisk, æg, bønner, frugt og grøntsager.

Glem desuden ikke at fjerne mættede fedtsyrer og ekstra salt for at forberede din krop på de bedste resultater.

Masser af protein

Bodybuildere skal indtage rigeligt med protein for at opbygge muskler hurtigere. De kan få deres protein fra naturlige kilder såsom fisk, æg, kylling og tun. Specifikke kosttilskud kan overvejes. til bodybuilding, som leverer sunde proteiner.

Proteiner er sammensat af aminosyrer, som er byggestenene i muskelvæv. Styrketræningsaktiviteter, såsom vægtløftning, øger proteinforbruget for at opbygge, reparere og vedligeholde muskler. Kød indeholder en naturlig forbindelse kaldet kreatin, som forsyner musklerne med energi gennem blodbanen. Denne forbindelse kan også omdannes til fosfokreatin, som forsyner musklerne med yderligere energi i form af ATP (adenosintrifosfat).

Lige den rigtige mængde kulhydrater

Kulhydrater er kroppens primære energikilde. De fremmer muskelvækst, såvel som andre daglige processer, samtidig med at de reducerer behovet for protein til muskelvækst.

Ubrugte kulhydrater lagres dog normalt som kropsfedt, afhængigt af hvornår de indtages. Tricket er derfor at indtage lige præcis nok kulhydrater til at forhindre kroppen i at bruge protein til energi. Du kan få kulhydrater fra både simple og komplekse kilder.

Enkle energikilder virker hurtigere og forsyner kroppen med energi på længere sigt. Disse omfatter sukker, frugtjuice og frugt. Komplekse kulhydrater er derimod langsomtvirkende og forsyner kroppen med energi på længere sigt. Eksempler omfatter havre, ris, brød og pasta.

En tilstrækkelig mængde fedt

Fedtstoffer er nødvendige for muskelopbygning. De hjælper kroppen med at fungere korrekt og kan fungere som en kilde til lagret energi. Bodybuildere bør undgå mættede fedtstoffer så meget som muligt, fordi de udgør flere sundhedsrisici.

Kilder til mættede fedtstoffer omfatter mejeriprodukter, oksekød, svinekød og æggeblommer. Umættede fedtstoffer anbefales, fordi de hjælper med muskelopbygning under træning og hjælper kroppen med at opretholde et sundt kolesterolniveau. De fremmer også et sundt testosteronniveau, hvilket styrker muskelopbygningen.

Nogle fremragende kilder til umættede fedtstoffer inkluderer mandelolie, olivenolie og nødder.

En stor mængde vand

En bodybuilding-rutine kan ikke være fuldendt uden at drikke rigeligt med vand hver dag. Vand er afgørende i bodybuilding, fordi det forhindrer dehydrering, som nemt kan stoppe træning og de processer, der er involveret i fedtforbrænding. Alle processer i ekstrem træning kræver vand for at holde kroppen ordentligt hydreret.

Bodybuildere bør sigte mod at drikke mere end 10 glas vand om dagen for at holde sig hydreret og erstatte det vandtab, der sker gennem sved under træning. Dette holder kroppen hydreret hele dagen, med nok vand til at transportere næringsstoffer og kosttilskud til muskelcellerne.

Den rigtige timing

At spise dine måltider på det rigtige tidspunkt er lige så vigtigt som den mad, du spiser. En god kost For bodybuilding er det tilrådeligt at spise måltider 1-2 timer før og efter træning. Et mindre måltid er nødvendigt før træningen, efterfulgt af et proteinrigt måltid inden for en time efter træningens afslutning.

Det er også bedre at have mindst fem små, hyppige måltider i løbet af dagen, snarere end tre hovedmåltider. Mange små måltider giver en stabil tilførsel af næringsstoffer, hvilket holder kroppen i en fedtforbrændingstilstand hele dagen lang.

Insulinkontrol

"Zone"-diæten hjælper bodybuildere med at kontrollere«insulin og den hastighed, hvormed kulhydrater bruges af kroppen, ved at tænde eller slukke for gener. Genetik kan ikke ændres, men dens udtryk kan modificeres. Disse ændringer kan påvirke sundhedstilstanden, den mængde energi, der kræves til daglige aktiviteter, og evnen til at tabe sig effektivt og opretholde en sund vægt.

Bodybuilderes træning bør derfor fokusere på en 1-2-3-diæt, hvor de skal spise fedt, proteiner og kulhydrater i forholdet 1/2/3. Denne diæt anbefales kraftigt til bodybuildere med diabetes, da den foretrækker kulhydratvalg med lavt glykæmisk indeks.

Konklusion

Bodybuilding-trænere vil fortælle dig, at bodybuilding er 80% af ernæring.

Dette er helt sandt, fordi de to er uadskillelige, og korrekt ernæring er fundamentet for en succesfuld bodybuildingplan. De komplementerer hinanden uanset dine bodybuildingmål, som kan variere fra atletisk konditionering til fedttab eller muskelopbygning.

Du kan arbejde meget hårdt, men al din indsats kan betragtes som nytteløs, hvis din kost er dårlig. Tricket her er at mestre det grundlæggende i ernæring til bodybuilding for at give din krop de nødvendige råvarer. Gennemgå din kost omhyggeligt og sørg for, at den hjælper dig med at nå dine mål. På denne måde vil du være sikker på at opleve muskelvækst takket være korrekt hydrering, ernæring og tilskud.Se vores artikel om de 11 essentielle kosttilskud)