Kost til vægttab: den bedste måde at reducere fedt på

Er du lidt overvægtig og vil du virkelig gerne tabe dig?
Er du nybegynder inden for bodybuilding og ved du ikke, hvordan du opnår en kropskomposition, du kan være stolt af?
I denne artikel vil vi dykke ned i et emne, der kan ændre dit liv til det bedre.

Vi forklarer, hvad en vægttabsdiæt i bodybuilding på den enklest mulige måde, samtidig med at man fremhæver et eksempel på en vægttabsdiætplan for at give dig en god idé om, hvad der forventes af dig, når du beslutter dig for at starte et vægttabsprogram.

Men det er ikke alt, vi fortæller dig også, hvornår du bør starte et vægttabsprogram, vi fortæller dig de forventede resultater, og endelig giver vi dig nyttige tips til dit vægttabsprogram.

Der er meget at se, så lad os uden yderligere omsvøb starte med at beskrive en vægttabskur.

 

Hvad er en vægttabsdiæt i bodybuilding?

Som bodybuilder har du tre hovedmål at opnå. I vilkårlig rækkefølge er det første at forbedre din muskelmasse (bulk), det andet at øge din atletiske præstation, og det tredje at forbrænde overskydende kropsfedt (cutte).

Det tredje mål med bodybuilding er også kendt som "cutting". Dette involverer at fjerne overskydende kropsfedt og tabe sig gennem en koordineret proces, der omfatter et træningsprogram og en vægttabsdiæt.

Kort sagt er en bodybuilding-vægttabsdiæt en ernæringsplan, der er designet til at fremme fedtforbrænding og vægttab, samtidig med at den tilskynder til muskelvækst for at opnå en slank og gennemsnitlig kropssammensætning.

I et typisk vægttabsprogram reduceres kalorieindtaget, og det daglige fødeindtag reguleres for at fremme højintensiv intervaltræning (HIIT) med henblik på muskelopbygning. Dette giver dig mulighed for at tabe kropsfedt og opbygge muskelmasse.

I et vægttabsprogram er dit primære mål dog at forbrænde fedt og tabe dig, samtidig med at du bevarer din muskelmasse. Men for at opretholde din muskelmasse skal du træne hårdt for at opbygge muskelmasse i første omgang, selvom du følger din diæt. fedtreduktion.

 

 

Hvad er den bedste kostplan til vægttab?

Den bedste vægttabskur er den, der passer bedst til dig. Sandheden er, at der ikke er nogen faste regler for, hvilke typer fødevarer du bør inkludere i din kost, simpelthen fordi vi alle har vores egne madpræferencer.

Det skal også bemærkes, at nogle af os lider af fødevareallergier, hvilket gør det umuligt for alle at spise den samme type mad for at forbrænde fedt og tabe sig.

Der er dog grundlæggende principper for vægttabsslankekure, som alle kan følge i dag for at opnå mere eller mindre de samme vægttabsresultater.

Det første, du skal gøre, når du udvikler den bedste kostplan for dig, er at forstå dine behov for makronæringsstoffer.

Som du måske allerede ved, er de tre makronæringsstoffer eller makroer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Dit daglige proteinindtag

Dit proteinindtag er afgørende for at tabe fedt og vægt. Derfor skal du inkludere tilstrækkelige mængder af både animalske og plantebaserede proteiner i dit vægttabsprogram.

Protein er kendt for at øge stofskiftet, fremme mæthedsfornemmelse og opretholde en slank skeletmuskelmasse. Når du følger en vægttabsdiæt, bør du indtage mere protein end andre makronæringsstoffer.

Faktisk spiser du mere protein, når du er på kur i en vægttab at hvis du trænede for at opbygge eller vedligeholde muskelmasse. Hvis du træner regelmæssigt, vil dit proteinbehov stige, selvom du indtager færre kalorier.

Ifølge adskillige undersøgelser bør proteinindtaget for en vægttabsdiæt være mellem 1 og 1,4 gram (g) pr. pund (lb) kropsvægt eller mellem 2,2 og 3,0 g pr. kilogram (kg).

Dette daglige proteinbehov er også tilstrækkeligt til at hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse. Så hvis du for eksempel vejer 90 kg, bør dit daglige proteinindtag være mellem 200 og 280 gram.

Dit daglige fedtindtag

Det er vigtigt at bemærke, at dit fedtindtag er afgørende for produktionen af muskelopbyggende hormoner i din krop, såsom IGF-1 og testosteron.

Hvis du har brug for at regulere dit indtag af sunde fedtstoffer, skal du derfor være forsigtig med ikke at indtage for lidt, da det kan skade din testosteronproduktion.

Undersøgelser tyder på, at dit daglige fedtindtag bør repræsentere mellem 20 og 30 gram af dit samlede daglige kalorieindtag. Bemærk, at et gram fedt svarer til cirka 9 kalorier.

Hvis du derfor antager, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kalorier, bør dit daglige fedtindtag ligge mellem 44 og 67 gram.

Med et HIIT-program kan du indtage 44 gram fedt om dagen, samtidig med at du øger dit kulhydratindtag for at kompensere for fedtkalorieunderskuddet.

Dit daglige kulhydratindtag

Hvis du vil bevare din muskelmasse, mens du følger en fedtreducerende diæt, skal du tage dit kulhydratindtag (sukker) alvorligt.

Ved at indtage tilstrækkelige mængder kulhydrater, vil din krop bruge kulhydrater som energikilde under dine sædvanlige træningspas i stedet for at ty til proteinkilder for energi, hvilket vil få dig til at tabe muskelmasse.

Derudover forbedres din præstation under dine træningspas, når du indtager tilstrækkelige mængder kulhydrater.

Derfor bør mængden af kulhydrater, du indtager dagligt, repræsentere antallet af kalorier, der er tilbage, når du har trukket kalorierne fra dit daglige fedt- og proteinindtag i din vægttabsdiæt.

For at vende tilbage til eksemplet i dette indlæg, bør denne mængde ligge mellem 0,9 og 2,2 gram pr. pund kropsvægt eller omkring 2 til 5 g/kg kropsvægt.

Bemærk igen, at et gram fedt er lig med 9 kalorier, mens et gram kulhydrater og protein er lig med henholdsvis 4 kalorier.

Hvis du vil beregne dit daglige kulhydratindtag, skal du trække dit daglige fedt- og proteinbehov fra dit samlede daglige kalorieindtag og derefter dividere resten med en faktor på 4.

Hvis du for eksempel vejer 90 kg, og dit samlede daglige kalorieindtag på din vægttabskur er cirka 2.000 kcal, vil dit fedtindtag være 60 g og dit proteinindtag 150 g. De resterende kalorier vil derfor være 860 kcal.

De resterende kalorier er 860 kcal, eller omkring 215 g, hvilket repræsenterer dit daglige kulhydratindtag.

 

Hvornår skal man begynde at tabe sig?

Generelt kan en fedtreducerende diæt vare fra 2 til 4 måneder, men det afhænger af din vægt og kropsfedtprocent, før du starter diæten.

Med hensyn til timingen af dit vægttabsprogram er det dog bedst at etablere dit program før en konkurrence eller et bodybuilding-event.

Hvis du derfor ønsker at forberede dig til en begivenhed, bør du starte din vægttabskur 2 til 4 måneder før starten af den pågældende begivenhed eller konkurrence.

 

Forventede resultater af en vægttabsdiæt for bodybuildere

Du bør forvente at tabe dig stabilt omkring 0,45 kg om ugen med din slankekur. Dette svarer til et tab på 0,5 til 1 1/3 t af din kropsvægt hver uge.

Det er vigtigt at bemærke, at gradvist vægttab er at foretrække frem for et hurtigt vægttab, da du risikerer at miste din tilvækst i skeletmuskulaturen i processen.

Således kan et betydeligt kalorieunderskud bidrage til at fremskynde fedtforbrænding og vægttab, kan det være skadeligt for muskelopbygning.

 

 

Nyttige tips til en fedtreducerende diæt

Her er nogle tips til at følge under en vægttabskur for at sikre et stabilt fedttab:

• Spis flere fiberrige måltider:
  I tilfælde af et kalorieunderskud vil det at spise kulhydrater, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager rige på fibre, hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
• Drik rigeligt med vand: Ved at holde dig konstant hydreret kan du bedre kontrollere din sult og fremskynde dit stofskifte, selvom det kun er midlertidigt.
• Måltidsforberedelse er nyttigt: Planlæg dine måltider på forhånd for at spare tid, undgå at falde i slankefælden, og hold dig fra kalorierigt fastfood.
• Drik ikke dine kulhydrater: Sukkerholdige drikkevarer som sportsdrikke og sodavand mætter dig ikke lige så meget som komplette, fiberrige måltider, og de kan endda forværre din sult.
• Overvej konditionstræning: Tilføjelse af aerob aktivitet, især højintensiv konditionstræning, til en vægttræningssession vil hjælpe dig med at tabe mere fedt.

 

Oversigt

Målet med en vægttabskur er at reducere kropsfedt samtidig med at muskelmassen opretholdes på et optimalt niveau.

Mængden af kalorier, protein, fedt og kulhydrater, du bør indtage som en del af en kost vægttab for bodybuilding bestemmes af din vægt og livsstil.

Det anbefales at følge en slankekur i kun et par måneder før en konkurrence og at ledsage den med et vægttræningsprogram.

Rådfør dig altid med din træner og/eller læge for at afgøre, om en vægttabskur til bodybuilding er den rigtige for dig. Du kan lære mere om vægttabskure ved at tale med en IFBB-professionel her.