Træning med maske

Indledning

Livet i dag har ændret sig drastisk på grund af COVID-19-epidemien – vi går ikke så meget ud længere, og der bæres masker overalt for at undgå at blive smittet.

Masker er en del af vores hverdag, men ikke uden frustration. sport, Især kan det være kompliceret med en maske – og er det virkelig godt for helbredet at have en på? maske under træning?

Det er fuldt ud muligt at fortsætte din træningsrutine i denne periode – her er vores tips til, hvordan du gør det:

Er det sikkert at træne med maske på?

At bære en maske er en måde at bremse spredningen af infektionssygdomme, herunder COVID-19. Alligevel ser mange mennesker masker som en potentiel barriere for motion.

Men bare rolig – du sætter ikke dit helbred på spil ved at bære en maske under fysisk aktivitet.

Der er dog nogle ting, der skal tages i betragtning.

Faktisk er der, et fald i luftstrømmen med en maske under sport; Det vil sige, at der kommer mindre ilt til kroppen.

Derudover, fordi varmen fanges foran dit ansigt af masken, vil din kropstemperatur stige, ligesom din puls.

En vigtig advarselIdeen om tilbageholdelse af kuldioxid – at masker kan fange CO2 nær munden og gøre dig svimmel – er et almindeligt debatemne imod masker, men læger har afkræftet det ret fuldstændigt og påpeget, at sundhedspersonale typisk bærer masker i timevis uden bivirkninger.

Nogle af os er dog i større risiko, når vi træner med maske.

Personer med kroniske sygdomme rådes til at træne alene derhjemme, om nødvendigt med opsyn, uden at bære maske. Nogle af de mest almindelige sygdomme omfatter kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), astma, erhvervsbetingede lungesygdomme såsom mesotheliom og pulmonal hypertension.

I de fleste situationer bør du forvente en stigning i din puls, når du træner med en maske. Af denne grund oplever folk ofte en øget opfattet anstrengelse og nedsat præstation under styrketræning og aerobe øvelser. Denne følelse ligner de fysiske og psykologiske effekter, der opleves ved træning i højere højder.

Selvom din krop arbejder meget hårdt, kan du stadig ikke nå de milepæle, du forventer.

En undersøgelse offentliggjort i 2016 Undersøgelsen, der omfattede otte personer, viste, at det at bruge en maske under styrkeøvelser, såsom vægtløftning, fik folk til at føle, at de arbejdede hårdere – men de præsterede faktisk mindre godt. muskuløs end folk, der udfører de samme bevægelser uden maske.

Din aerobe rutine kan dog blive lidt mindre påvirket. En undersøgelse fra 2020 Det blev afsløret, at kirurgiske masker ikke syntes at påvirke præstationen hos personer, der cykler på motionscykler. Det hele afhænger af dit individuelle niveau af kondition og intensiteten af din træning, så overvåg omhyggeligt din egen præstation.

Dette kan ofte sætte dit nervesystem og din vejrtrækning i "paniktilstand" – åndenød, øget angst, rysten, kvælningsfornemmelse – så vær opmærksom på at afhjælpe dette med åndedrætsøvelser.

Hvis du bruger en maske under træning, skal du være opmærksom på:

• Svimmelhed
• Døsighed
• Træthed
• Hovedpine
• Muskelsvaghed
• Generelt ubehag
• Åndenød

Hvis du oplever disse symptomer, så stop og hold en pause, indtil de aftager. Fjern om muligt din maske og prøv at tage et par beroligende indåndinger. Dette kan hjælpe med at genoprette din vejrtrækning og reducere belastningen på dit hjerte og dine lunger. Hvis disse symptomer fortsætter eller forværres, skal du stoppe aktiviteten. I alvorlige tilfælde skal du kontakte en læge.

Hvilke typer træning?

Af denne grund, det anbefales Det er bedst at dyrke lav til moderat intensitetsmotion frem for hård motion, mens du bærer en maske. Reduceret iltniveau kan påvirke vejrtrækningen og din evne til at regulere din kropstemperatur ordentligt.

For at afgøre, om din aktivitet er moderat/lav eller intensiv, kan du prøve "taletesten". Generelt kan en person, der udfører aerob aktivitet med moderat intensitet, tale, men ikke synge, under aktiviteten. En person, der udfører intensiv aktivitet, kan ikke sige mere end et par ord uden at holde en pause for at trække vejret.

Eksempler moderat intensitetsøvelser:

• Gå hurtigt med 4 km/t eller mere
• Rekreativ svømning
• Cykl langsommere end 10 mph i fladt terræn
• Rekreativ tennis, især double
• Aktive former for yoga, såsom vinyasa
• Ballroom- eller linedance
• Generelt havearbejde og reparationsarbejde i hjemmet
• Træningshold, såsom vandgymnastik

Før du træner med en maske, bør du overveje at reducere din indsats – det vil sige vægten med en uddannelse i modstand eller kilometertal i aerobe aktiviteter, såsom løb og cykling – på et lavere niveau, end du ville have gjort uden en maske.

Hvilken type maske skal jeg have på?

Maskerne Stof eller fugttransporterende materialer som polyester fungerer generelt godt. Papir eller kirurgiske masker har tendens til at nedbrydes, når de bliver fugtige af sved og øget udånding under træning.

Maskematerialet bør ikke være mere end to lag tykt.

Du bør ikke bruge en N95-maske under træning, da disse masker har vist sig at øge niveauet af fugtighed, varme, åndedrætsmodstand og generelt ubehag.

Du kan også overveje at have en ekstra maske ved hånden til at erstatte en våd.

En fremragende måde at opretholde god håndhygiejne på, når du skifter masker, er at medbringe en beholder med håndsprit i rejsestørrelse.

Masker er også meget effektive til at reducere mængden af forurening, du indånder, uanset om du er midt i en træning eller ej.

Der er specifikke masker som du kan finde, der er designet specifikt til at forhindre mere forurening, ideelt set hvis du bor i et bymæssigt eller stærkt forurenet område.