Hvordan restituerer man ordentligt efter træning?

Uanset hvor intens din træning er, har du sikkert hørt, at det er vigtigt at lave nogle restitutionsøvelser. Faktisk er det lige så vigtigt som selve træningen, forudsat at du gør det korrekt! Her er nogle tips, øvelser og fordelene ved restitutionsøvelser.

 

Hvorfor er det vigtigt at tage et par minutter til at restituere?

Før vi ser på restitutionsmetoder efter træning, bør du vide, at restitution efter træning er gavnligt for din krop. Det hjælper med at forhindre svimmelhed, som kan være mere eller mindre udtalt afhængigt af intensiteten af din træning.

EN forsøg Intens fysisk aktivitet vil især forårsage udvidelse af blodkarrene, hvilket kan føre til svimmelhed, kvalme, muskelsmerter og endda besvimelse på grund af øget blodgennemstrømning i benene, hvilket sænker hjertefrekvensen.

Fordelene ved restitutionsøvelser er talrige. De vil hjælpe med at berolige din krop og vende tilbage til en behagelig tilstand, reducere risikoen for skader og gradvist bringe din puls tilbage til omkring 100-120 slag i minuttet og genoprette normalt blodtryk. Fordelen er ikke kun fysisk, men også mental, da det vil berolige dit sind og hjælpe dig med at slappe af.

Et træningsprogram bør altid omfatte en fase efter træning på mindst 3 til 10 minutter for at muliggøre bedre reparation af muskler og væv, der begynder at nedbrydes, når træningen er slut. Uanset om du har lavet en maraton, CrossFit, Zumba, musklerne arbejder og bliver trætte.

Hvis du har travlt, så tag dig et par minutter til at strække ud! Og hvis du har lidt mere tid efter f.eks. en løbetur eller et konditionstræningspas, så udnyt det til at lave din restitution i to faser. Den første vil bestå af gradvist at sænke dine bevægelser og dit tempo i 5-10 minutter for langsomt og blidt at vende tilbage til en normal tilstand, og den anden vil bestå af at lave stræk- og afspændingsøvelser.

Hvordan restituerer man sig ordentligt?

Nu hvor vi sammen har set, hvad dette kan gøre for dig, er her nogle måder at restituere på efter træning og andre tips, du kan gøre i din restitutionsfase.

#1: Strækøvelser

Ideelt set bør du bruge 15-20 sekunder på at strække hver gruppe af muskler Lav yogastillinger umiddelbart efter din træning for at undgå potentielle skader. Yogastillinger anbefales kraftigt til at frigøre fysisk og mental spænding og forbedre fleksibiliteten.

Stræk forsigtigt de muskler, der har arbejdet mest. Hvis din træning primært bestod af at styrke biceps og triceps, bør din restitutionsfase omfatte strækøvelser for disse muskler.

For eksempel i yoga, At strække fra knæet til brystet vil hjælpe med at afspænde dine baglår, balder og lænd. At bøje sig forover er også en meget simpel, men virkelig gavnlig bevægelse, hvis du ofte træner din ryg og har brug for at strække din rygsøjle.

Der findes mange forskellige yogastilarter og stillinger, som du kan udforske for at finde den, der passer bedst til dine træningspas og de muskler, du bruger mest. Det fantastiske ved yoga og disse strækøvelser er, at de er velegnede til alle niveauer og aldre – gå i dit eget tempo!

 

#2: Afslapningsøvelser

Som tidligere nævnt er det vigtigt at få ro i sin vejrtrækning efter træning. Når vejrtrækningen er dybere og hurtigere, forbrænder du flere kalorier, så når du er færdig med at træne, så prøv at få din puls tilbage til normal. Tag dybe indåndinger, og din krop vil gradvist begynde at køle ned. Åndedrætsøvelser kan virke simple, men de har fordele for både krop og sind.

For at forstærke dette øjebliks afslapning kan du endda afslutte med at ligge ned i et minut og slappe helt af i alle dine muskler. Tænk ikke på andet; fokuser udelukkende på din vejrtrækning, den velvære, denne session giver dig, følelsen af at have udrettet noget, og genoplad din energi i et par øjeblikke ... Du vil se, det vil motivere dig til din næste træning!

 

#3: Massageøjeblikket

Faktisk har talrige undersøgelser bevist fordelene ved massage efter træning og dens evne til at fremskynde muskelgendannelse. Hvis du selv gør det, skal du sørge for, at dine muskler altid er i balance.

Hvad du kan gøre, udover klassisk massage, ville for eksempel være at tage en foam roller og bruge din vægt Rul kroppen langs ryggen, benene og nakken. Pas på ikke at rulle for hårdt eller for dybt, da dette kan have den modsatte effekt og skade de muskler, du lige har trænet!

 

#4: Hydrering

Det kan ikke understreges nok: ordentlig hydrering er afgørende, når man træner. Som du ved, består kroppen for det meste af vand, og med hver bevægelse mister vores kroppe det, hvilket fører til endnu mere sved under fysisk aktivitet! Så uanset om det er før, under eller efter din træning, så husk at hydrere regelmæssigt.

Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for muskelømhed og kramper. Nogle mennesker kan også lide at drikke en proteinshake 15 til 30 minutter efter deres træning, fordi det er dér, din metabolisme er mest effektiv, så dine muskler kan absorbere næringsstoffer. Men for de fleste af jer vil vand og måske et stykke frugt eller en proteinsnack være nok til at genopfylde jeres energi!

#5: Bruseren og kulden

Vi tager os ikke nok tid til at tage et bad lige efter træning, når vi har travlt, men et bad hjælper med at fjerne toksiner og forhindre spredning af bakterier ... Vær dog forsigtig med vandtemperaturen for at undgå termisk chok; køl din krop forsigtigt ned!

For topatleter kan det også være interessant at bruge kryoterapi eller at skifte mellem varme og kolde bade, hvilket vinder mere og mere popularitet for at fremme restitution.

 

Restitutionen stopper dog ikke, når du forlader fitnesscentret ... For at sikre, at fordelene ved restitutionsøvelser varer ved, skal du forsøge at forblive så afslappet som muligt og undgå stress, der kan genoprette bestemte muskelgrupper. muskler Og frem for alt, nyd en god nats søvn!

Som du sikkert har forstået, er denne restitutionsfase efter en træningssession vigtig, så glem den ikke, tag dig god tid og lyt til, hvad din krop såvel som dit sind har brug for!