Særrapport: D-vitamin fra A til Z

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er faktisk en familie af vitaminer, som består af D-vitaminer₂, D₃, D₄, D₅ og D₆. D-vitamin₂ og D₃ Dette er de to hovedformer af D-vitamin, og vi vil derfor ikke diskutere de andre i denne artikel. D-vitamin₂ er af planteoprindelse, mens D-vitamin₃ er af animalsk oprindelse. Begge er bragt af’'mad, men mennesker er også i stand til selv at syntetisere D-vitamin₃, i mængder, der nogle gange er tilstrækkelige til at opfylde dens behov (derfor er det ikke et ægte vitamin, men et prohormon, (men dette er en mindre detalje).

D-vitamin₂ og D₃ De spiller begge ligeværdige roller. Så meget, at når vi taler generisk om "D-vitamin", refererer vi generelt til begge vitaminer på én gang, D₂ og D₃. Dette vil også være tilfældet i resten af denne artikel.

D-vitaminets hovedfunktion er at opretholde tilstrækkelige niveauer af calcium- og fosforabsorption i tarmene. Dette hjælper med at opretholde calcium- og fosforkoncentrationerne i blodplasmaet og optimerer mineraliseringen af knogler, brusk og tænder.

D-vitamin spiller derfor en særlig vigtig rolle i vækst.

Det har også et stort antal andre funktioner i kroppen. Det er især involveret i reguleringen af cellevækst, neuromuskulær funktion, immunfunktion og reduktion af inflammation.

Hvordan virker D-vitamin? Hvordan kan det have så bredt et virkningsspektrum? Hvad er årsagerne til og konsekvenserne af en mangel? Vi vil udforske disse spørgsmål i en omfattende oversigt over alt, der har med D-vitamin at gøre. Lad os begynde med at undersøge de forskellige kilder til D-vitamin.

Kilder til D-vitamin

Som vi kort nævnte i indledningen, er der to kilder til D-vitamin:’mad og den syntese, der udføres af organismen selv.

Der findes faktisk ret få fødevarer, der indeholder D-vitamin. De er hovedsageligt fede fødevarer, da D-vitamin er fedtopløseligt. Den fødevare, der indeholder D-vitamin, er den rigeste₃ Torskelevertran er et eksempel (indeholder 200 til 250 µg pr. 100 g). Fed fisk (såsom laks, tun og makrel) og bacon giver også en vis mængde D-vitamin.₃ (indhold på ca. 8 til 20 µg pr. 100 g). En lille mængde D-vitamin₃ Det findes også i okselever, ost og æggeblommer. Endelig kan nogle svampe give D-vitamin.₂.

Kostindtag udgør dog kun en del af den D-vitamin, der er tilgængelig for kroppen. Kroppen er faktisk i stand til at syntetisere D-vitamin.₃ af sig selv, på hudniveau. Det er et molekyle afledt af kolesterol (7-dehydrocholesterol), som, når den udsættes for ultraviolette stråler af type B (290 til 320 nm), muliggør den indledende syntese af et prævitamin D₃, som omdannes til D-vitamin₃. Til denne kutane syntese af D-vitamin₃ For at D-vitamin kan produceres, er det derfor nødvendigt at udsætte sig selv for direkte sollys. Moderat eksponering af ansigt, arme og ben i fem til tredive minutter, to gange om ugen, vil give kroppen mulighed for at producere nok D-vitamin til at dække sit behov. Imidlertid kan flere faktorer moderere mængden af produceret D-vitamin: disse omfatter årstiden, tidspunktet på dagen, skydække, forureningståge samt hudpigmentering og brugen af solcremer, som reducerer mængden af UV-stråling, der kan trænge ind i huden. Et spørgsmål opstår derefter: kan langvarig soleksponering forårsage overdreven produktion og D-vitamintoksicitet? Svaret er nej, fordi UV-stråler ødelægger nogle af D-vitaminmolekylerne.₃ samtidig med at de fremmer deres dannelse. Med andre ord etableres en balance mellem dannelse og destruktion, hvilket forhindrer ophobning af en overdreven mængde. Dette bør dog ikke undskylde en fra at udvise forsigtighed og begrænse soleksponering, da UV-stråler er kræftfremkaldende og især er ansvarlige for mange tilfælde af hudkræft.

Derfor kan en afbalanceret kost kombineret med moderat soleksponering give den mængde D-vitamin, som alle har brug for.

Men hvordan optages D-vitamin egentlig, og hvad sker der med det i kroppen? Det er det, vi skal se på nu.

D-vitaminmetabolisme

Kroppen skelner ikke mellem D-vitamin, der udvindes fra mad (og derfor absorberes af den nedre del af tyndtarmen), og D-vitamin, der syntetiseres i huden. Uanset kilden gennemgår D-vitamin den samme bearbejdning.

Denne behandling har til formål at aktivere D-vitamin, fordi D-vitamin i sin naturlige tilstand er biologisk inert. Det kræver to på hinanden følgende transformationer for at blive aktiveret.

Først ophobes det i leveren, hvor det omdannes til en mellemforbindelse (25-hydroxyvitamin D). Denne mellemforbindelse transporteres derefter gennem blodbanen til nyrerne, hvor den omdannes til den aktive form af D-vitamin (1,25-dihydroxyvitamin D). Det aktiverede D-vitamin vender derefter tilbage til blodet og transporteres til de organer, der har brug for det. Lad os se nærmere på, hvordan dette sker.

Virkningsmekanismen for D-vitamin

D-vitamin absorberes af organer på celleniveau. Kernen i målcellerne har en specifik receptor, som kun aktiveret D-vitamin kan binde sig til. Når receptor-D-vitaminkomplekset er dannet, aktiveres eller hæmmes transkriptionen af et givet gen i nogle tilfælde. Da D-vitaminreceptoren er til stede i de fleste organer (især i hjernen, hjertet, huden, kønskirtlerne, prostata og brysterne), påvirker D-vitamin ekspressionen af mere end 200 forskellige gener. Dette forklarer D-vitamins brede virkningsspektrum.

Vi forstår nu, hvordan D-vitamin virker. For at D-vitamin kan være fuldt effektivt, skal det indtages i tilstrækkelige mængder. Lad os se på det anbefalede daglige indtag af D-vitamin.

Anbefalet daglig indtagelse af D-vitamin

Ifølge ANSES (det franske agentur for fødevare-, miljø- og arbejdsmiljø) er det anbefalede daglige indtag af D-vitamin 5 µg for børn over 3 år og for voksne og 10 til 15 µg for ældre. Denne anbefaling blev udarbejdet i betragtning af, at kutan syntese producerer 50 til 70 µg af det daglige behov for dette vitamin (hvilket forklarer, hvorfor det er lavere end de gældende anbefalinger i Nordamerika).

I gennemsnit er den franske befolknings forbrug lavere end denne anbefaling, hvor børn i alderen 3 til 17 år indtager i gennemsnit 1,9 µg om dagen, mens voksne i alderen 18 til 79 år indtager 2,6 µg om dagen. Ikke desto mindre synes de fleste mennesker ikke at lide af nogen symptomer relateret til D-vitaminmangel, sandsynligvis fordi kutan syntese kompenserer for lavt kostindtag. Spørgsmålet er dog fortsat konsekvenserne af D-vitaminmangel, såvel som dens mulige årsager.

D-vitaminmangel: konsekvenser og årsager

Kronisk D-vitaminmangel resulterer primært i rakitis hos børn og unge i vækst, og’osteomalaci Hos voksne ophobes mineraler i begge tilfælde ikke længere korrekt i skelettet. Selvom knoglerne bevarer en normal masse, bliver de deforme, hvilket fører til knogle- og muskelsmerter.

En anden konsekvens vedrører specifikt ældre: dette er osteoporose, som er karakteriseret ved et tab af knoglemasse og dermed af en svækkelse af knoglerne.

Nyfødte, spædbørn og gravide kvinder har øget risiko for D-vitaminmangel på grund af et højt behov og, i tilfælde af små børn, på grund af lav soleksponering.

Generelt kan årsagerne til D-vitaminmangel være:

• en uhensigtsmæssig kost, som permanent reducerer indtaget af D-vitamin (især vegetarisk, kødfri, fiskefri, ægfri eller mejerifri kost);
• Utilstrækkelig soleksponering eller meget pigmenteret hud
• Forkert optagelse af næringsstoffer i tyndtarmen
• en nyrefejl, som ikke er i stand til at omdanne 25-hydroxy-D-vitamin til 1,25-dihydroxy-D-vitamin.

Det er også værd at nævne konsekvenserne af for meget D-vitamin, ofte på grund af indtagelse af for store mængder fødevarer, der er rige på D-vitamin eller kosttilskud. Symptomer omfatter derefter hovedpine, forhøjet blodtryk, tørst, kvalme, vægttab eller intens træthed.

D-vitamin og testosteron

En videnskabelig undersøgelse udført af et østrigsk team og offentliggjort i 2011 tyder på, at indtagelse af D-vitamin i form af kosttilskud øger hastigheden af testosteron hos mænd. Dette resultat blev bekræftet af et andet tysk studie offentliggjort i 2012. I begge studier var den målte rate af testosteron Det varierede på samme måde som det målte D-vitaminniveau. Korrelationen mellem testosteron- og D-vitaminniveauer er dog endnu ikke endeligt fastslået, og disse resultater kræver yderligere undersøgelser for at bekræfte dem og etablere årsagssammenhænge. Det er dog sandsynligt, at hvis dette resultat bekræftes, har det noget at gøre med, at testikelceller besidder specifikke receptorer for D-vitamin.

Hvis testosteron D-vitamin spiller en vigtig rolle i mandlig seksualitet (især sædproduktion og libido) og er også involveret i at vedligeholde muskelmasse. Enhver atletisk mand, der ønsker at udvikle sine muskler, bør derfor sørge for at få tilstrækkeligt D-vitaminindtag for at garantere sit testosteronniveau og dermed fremme muskelvækst. Dette gælder især i forbindelse med bodybuilding.

D-vitamins betydning for bodybuilding

Men dette er ikke den eneste grund, der kan føre til bodybuildere at indtage D-vitamin. Her er nogle eksempler, der viser vigtigheden af D-vitamin for bodybuilding:

• D-vitamin spiller en rolle i den neuromuskulære funktion. Som sådan øger det muskeltonus og præstation og fremmer derfor træning.
• D-vitamin er involveret i immunforsvaret. Ved at hjælpe med at bekæmpe alle slags sygdomme (herunder forkølelser) hjælper det med at bekæmpe træthed og gør derfor også træning mere effektiv.
• D-vitamin hjælper med at vedligeholde sunde knogler. Da knogler og muskler er forbundet med hinanden, er stærke muskler umulige uden stærke knogler.
• Endelig kan D-vitamin ifølge en nylig videnskabelig undersøgelse muligvis hjælpe med at eliminere fedtceller og dermed fremme en slankere muskelmasse. Denne effekt er i det mindste blevet påvist hos mus. Om denne effekt eksisterer hos mennesker er stadig usikkert.

At indtage tilstrækkelige mængder D-vitamin ser ud til at være gavnligt for bodybuildere og atleter generelt. Yderligere omfattende undersøgelser vil dog være nødvendige for at fastslå de fulde fordele ved D-vitamintilskud.

For at afslutte denne rapport vil jeg gerne opfordre dig til at læse vores artikel: Kostens betydning i bodybuilding som vil fortælle dig endnu mere om de nyttige bidrag til vores sport.